主食别只吃米饭馒头了！这种豆子能降血脂、控血压，营养不输牛肉 - 友博体育平台

鹰嘴豆，一个可能不太熟悉的名字，近年来在健身和养生领域的食谱中频繁出现。

如果你尚未尝试，强烈建议你一试。鹰嘴豆不仅口感香甜软糯，营养价值也十分出众。

富含蛋白质、膳食纤维，脂肪含量低

营养可与肉类媲美

1. 蛋白质含量高 干鹰嘴豆的蛋白质含量高达21.2克/100克，即使是煮熟后，每100克也含有8.86克蛋白质。相较之下，牛肉的蛋白质含量为18.3克/100克。尽管熟鹰嘴豆的蛋白质含量略低于牛肉，但鹰嘴豆在补充蛋白质方面仍有独特优势。

   作为杂豆类的一员，鹰嘴豆与红豆、绿豆等同属一类，通常这类豆子的蛋白质质量并非其主要优势，更多是提供碳水化合物、膳食纤维和B族维生素。然而，鹰嘴豆却是个例外，其蛋白质属于优质植物蛋白，质量可与黄豆及肉类相提并论。这得益于鹰嘴豆蛋白质含有全部8种人体必需氨基酸，且比例均衡，利用率高。

2. 膳食纤维含量高，脂肪含量低 除了蛋白质，鹰嘴豆相比红肉还具备膳食纤维含量高、脂肪含量低且脂肪质量优的优点。

   干鹰嘴豆的膳食纤维含量为11.6克/100克（熟鹰嘴豆为7.6克/100克），远高于几乎不含膳食纤维的牛肉，对于希望通过膳食纤维来减肥和促进肠道蠕动的人群而言，是更理想的选择。在减脂期间，鹰嘴豆是缓解口腹之欲的佳品。

   此外，熟鹰嘴豆的脂肪含量为2.59克/100克，低于牛肉的4.2克/100克。更重要的是，鹰嘴豆的脂肪以不饱和脂肪酸为主，而牛肉则以饱和脂肪酸为主。不饱和脂肪酸有助于调节体内的脂类代谢，适量摄入对血脂控制有益。

替代传统主食，更健康

鹰嘴豆的益处远不止于补充膳食纤维和蛋白质：

1. 升糖指数低 与大米饭（升糖指数90）、白面条（升糖指数82）和白馒头（升糖指数88）等常见主食相比，鹰嘴豆的血糖生成指数仅为33～36，属于低升糖指数食物（低于55）。

   对于需要控制血糖或体重的人群，鹰嘴豆是更优的选择。

2. 钾含量高 鹰嘴豆是典型的富钾食物。干鹰嘴豆每100克含钾830毫克，熟鹰嘴豆每100克含钾291毫克，远高于大米饭（30毫克/100克）和煮面条（15毫克/100克）。

   高血压患者适当增加鹰嘴豆的摄入，可以通过“减钠补钾”的方式，辅助调节血压。

3. 矿物质和B族维生素含量丰富 作为杂豆，鹰嘴豆与红豆、绿豆一样，其矿物质和B族维生素含量也高于精米白面。对于常食用快餐和细粮的现代人，通过鹰嘴豆或其他杂粮补充适量的矿物质和B族维生素，有助于改善因缺乏这些营养素而可能出现的亚健康状态。

   考虑到鹰嘴豆仍属于以提供碳水化合物为主的杂豆，可将其作为部分主食的替代品（例如，用1两鹰嘴豆替代同量大米饭），既能增加膳食纤维摄入，又能提供优质蛋白，有益于提升健康水平和控制体重。

鹰嘴豆

美味吃法推荐

与其他杂豆不同，鹰嘴豆因其较高的脂肪含量（相比红豆、绿豆等），煮熟或制成泥后质地绵密顺滑，并带有浓郁的坚果香气，口感类似核桃、花生、榛子等油脂类坚果。

在中东地区，如土耳其、黎巴嫩、以色列等地，鹰嘴豆泥是常见的餐点配料。当地人常将鹰嘴豆泥涂抹在皮塔饼上，搭配蔬菜和肉类食用。

如今，鹰嘴豆泥更多作为蘸料，搭配新鲜蔬菜，如胡萝卜条、芹菜条等。

如果你对鹰嘴豆感兴趣，可以在电商平台购买，并尝试以下几种做法：

1. 鹰嘴豆泥 这是最简单的做法之一。将鹰嘴豆提前浸泡一夜（至少6～7小时），然后煮熟。将煮熟的鹰嘴豆放入料理机，可根据个人喜好加入芝麻酱、柠檬汁和一勺橄榄油，以及盐、胡椒或辣椒等调味，打成细腻的鹰嘴豆泥。

   制作好的鹰嘴豆泥可存放在密封罐中冷藏，用作涂抹馒头或面包的酱料，为早餐增添风味。建议在一周内食用完毕。

2. 鹰嘴豆豆浆 浸泡后的鹰嘴豆可加入足量的水，一同打成豆浆。也可搭配黄豆、雪梨、红枣、黑芝麻等一同打制，口感丝滑浓郁，风味独特。

3. 鹰嘴豆杂粮粥 将鹰嘴豆与红豆、绿豆等一同放入压力锅煮成杂粮粥。煮熟的鹰嘴豆口感绵密，如同板栗，适合全家老少食用。

4. 五香鹰嘴豆 将浸泡后的鹰嘴豆，依据个人口味加入盐、花椒、八角、辣椒、香叶等香料和调味料，小火慢煮至豆子酥糯。

   煮好的鹰嘴豆可作为佐餐小菜或充饥零食。也可作为下酒菜，替代传统的猪头肉。

除了以上几种做法，前往新疆旅游时，除了品尝烤肉和大盘鸡，也不妨留意当地的鹰嘴豆美食，如烤馕、脆烤鹰嘴豆、鹰嘴豆羊杂等，体验当地人丰富的鹰嘴豆烹饪方式。

策划制作 作者丨科普中国新媒体 审核丨阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任、中华预防医学会健康传播分会委员 策划丨杨雅萍